Jak zacząć? Czyli o Treningu "40 minut biegu"
Obecnie bieganie staje się coraz popularniejszym sportem, korzystnie wpływa na układ krążeniowy, oddechowy, na poprawę metabolizmu oraz pozwala na odprężenie i odstresowanie.
Do treningu potrzebne są tak naprawdę buty, dres i kawałek przestrzeni a więc biegać każdy może o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich.
Bieg angażuje niemal całe ciało - przede wszystkim nogi, ale również ramiona, plecy i brzuch.
Każdy trening warto zacząć od co najmniej 5 minutowej rozgrzewki a skończyć szybkim marszem a następnie stretchingiem.
Nie spiesz się - dobre tempo biegu to takie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Nie musisz trenować codziennie - jeśli będziesz wykonywać go co drugi dzień to będzie to idealne rozwiązanie na początek.
Przede wszystkim bądź systematyczny, by czerpać z biegania najwięcej wcale nie http://pbs.com.pl/ musisz przesadzać. Tym sposobem unikniesz nieprzyjemnych kontuzji.
Cały trening jest rozpisany na 12 tygodni, polega on na tym, że przeplata się w zależności od tygodnia i dnia odpowiednią ilość minut marszu z biegiem.
I tak rozpoczynając biegniesz 1 minutę a kończąc potrafisz już przebiec 40 minut bez odpoczynku.
Rower - alternatywną dla biegacza?
Jazda na rowerze ma wiele wspólnego z bieganiem. Ma zbawienny wpływ na kontuzje typu uciążliwe skurcze, bolące mięśnie i kolana oraz przeciążenie.
Dlaczego? Angażuje się trochę inne partie mięśni, które dzięki temu równomiernie się rozwijają. Unika się dysproporcji w sile i wydajności, co prowadzi do mniejszej ilości kontuzji.
Jazda na rowerze jest dobra zarówno dla początkujących jak i dla zaawansowanych - badania pokazują, że różnica w przygotowaniu do startu jest niewielka ale za to różnica w ilości i sile kontuzji już duża.
Rower polecany jest także przez fizjoterapeutów jako narzędzie służące rehabilitacji. Jego plusem jest także uniknięcie nudy i rutyny, która może powstać i pozwala zachować wysoką formę.
Co trzeba wiedzieć przed maratonem?
Ostatnie 14 dni przed maratonem to czas kluczowy - trzeba zwrócić szczególną uwagę nie tylko na właściwy trening ale i na odpowiednie jedzenie. Przez nieprawidłowe działanie w tych kilku ostatnich dniach można zaprzepaścić całe miesiące ciężkiej pracy.
1. Jasne, trzeba odpocząć. Ale nie można sobie pozwolić na totalne leżenie i nic nie robienie tylko zmodyfikować plan.
2. Racjonalnie podejść do tematu żywienia - proporcjonalnie do treningu. Z pewnością nie jeść na zapas ani się nie zagładzać. Jak wszędzie, trzeba zachować umiar. W dniu startu tylko dieta lekkostrawna.
3. Nie kombinuj z nowościami sprzętowymi - lepiej wybrać sprawdzone.
4. Chill out? Jasne, ale aktywny. Dobry stretching, masaż czy joga to idealne rozwiązanie.
5. Bądź przygotowany na każdą pogodę. Nigdy nie wiadomo co spotkasz w dniu startu.
6. Motywuj się i myśl pozytywnie - czytaj książki, czasopisma, oglądaj relacje i kanały biegaczy.